واقعیاتی درباره تناسب اندام

واقعیاتی درباره تناسب اندام

● چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛ ۱) وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲.۲ تقسیم کنید. ۲) آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید) ۳) با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱.۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن. ● ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول: ۱) انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند. ۲) سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند. ۳) در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد. ۴) حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید. ● ۶ راز لاغری: همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است. در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید. ۱) از خوردن صبحانه غفلت نکنید. تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند. ۲) کمی طعم به زندگیتان بدهید. خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند. ۳) اشتهایتان را از بین ببرید. ۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد. ۴) به موسیقی مناسب گوش کنید. قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد. ۵) بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید. مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد. ۶) خواب کافی داشته باشید. خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید. ● حرکات کششی: اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن. ● برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست. اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند. ● چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟ تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد. ● چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟ گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید. ● بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟ یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود. ● بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟ برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید. ● سیریال: شکل هم اهمیت دارد. فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است. ● سایز میانتنه تان را کم کنید. خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است. ● آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟ شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن. ● آب بخورید....وزن کم کنید. خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد. ● آجیل= قلبی سالم. اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد. ● از خوردن چیپس اجتناب کنید. چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است. ● خمیر بادام زمینی و موز؟ درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B۶ می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B۶ را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته. ● بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد.

نویسنده: آرمند

منبع : مردمان

آیا می‌خواهید در کارتان سریع‌تر شوید؟ در خانه کمتر احساس خستگی کنید؟ اوقات خوشی را با همسرتان بگذرانید؟اگر شما به همه این سوالات پاسخ بله دادید، ورزش جواب شما است. فعال بودن از نظر بدنی فواید دور از انتظاری را برای شما به ارمغان می‌آورد (البته یک هیکل متناسب و یک صورت‌حساب خالی از هزینه‌های بهداشتی هم خیلی بد نیست). اگر شما به دنبال انگیزه برای آغاز کردن یا برگشتن به یک برنامه تمرینی منظم می‌گردید، در اینجا ۱۰ واقعیت در مورد تناسب اندام وجود دارد که ممکن است به دلگرم شدن شما کمک کند. ۱) تمرین، قدرت فکری را افزایش می‌دهد ورزش، نه تنها برای بهبود وضعیت بدنی شما مفید است، بلکه به عملکرد ذهنی شما نیز کمک می‌کند. تمرین سطح انرژی را افزایش می‌دهد و سروتونین را در مغز زیاد می‌کند که به بهبود عملکرد ذهنی منجر می‌شود. واضح است کسی که فعال است و ورزش می‌کند، در کارش خلاق‌تر و توانمندتر است و این ویژگی شما را به یک نیروی کار خوب تبدیل می‌کند و البته فواید دیگری نیز در بردارد؛ از جمله اینکه شرکت‌ها با ساعات کاری تلف شده کمتر، ساعات بیماری و مرخصی کمتر و هزینه‌های بهداشتی پایین‌تری نیز روبه‌رو می‌شوند. ۲) تحرک استرس را نابود می‌کند به همان اندازه که ممکن است فکر کردن به تمرین، استرس را از شما دور کند، عملی کردن آن هم برای رفع اضطراب موثر است. ورزش پاسخی آرامش‌بخش ایجاد می‌کند که به عنوان یک گیجی مثبت از آن یاد می‌شود. ورزش همچنین به بهبود خلق و خوی شما کمک و از شما در مقابل افسردگی دفاع می‌کند، به این ترتیب تنها شما نیستید که از شادی بیشتر و استرس کمتر در زندگی تان بهره‌مند می‌شوید؛ هنگامی که شما کمتر استرس داشته باشید، کمتر کج‌خلق هستید و این می‌تواند روابط شما را با همسر، فرزندان و همکارانتان بهبود بخشد. ۳) تمرین به شما نیرو می‌دهد شما ممکن است تعجب کرده باشید که چگونه شرکت در یک ورزش ۳۰ دقیقه‌ای، در صبح می‌تواند کل روز شما را تغییر دهد. هنگامی که آندروفین در طول تمرین در جریان خون شما افزایش پیدا می‌کند، شما احساس نیرومندی بیشتری در بقیه روز دارید. هنگامی که شما قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید، انجام وظایف روزانه مانند بالارفتن از پله‌ها، ایستادن در صف و... آسان‌تر می‌شود. تمرین همچنین به شما کمک می‌کند در طول روز احساس پرانرژی بودن داشته باشید. خستگی جسمی که شما پس از ورزش احساس می‌کنید، مشابه خستگی هر روزه شما نیست. هر بار که بدن شما با تمرین تطبیق پیدا می‌کند، شما انرژی بیشتری را نسبت به دفعه‌های قبل احساس خواهید کرد. ۴) پیداکردن زمان برای تناسب اندام سخت نیست شاه‌کلید تناسب اندام، استفاده خردمندانه از زمان است. به یک تیر و دو نشان فکر نکنید؛ خانوده‌تان را به پارک ببرید، با هم دوچرخه‌سواری کنید درحالی که از با خانواده‌ بودن لذت می‌برید و فعالیت جسمانی انجام می‌دهید همچنین فراموش نکنید که شما باید راهپیمایی سخت را هم تجربه کنید؛ یک ساعت یا بیشتر را برای انجام تمرین به شکل رسمی صرف کنید. می‌توانید دوره‌های کوتاه‌مدتی از فعالیت بدنی را در طول روز انجام دهید؛ شرکت در دو یا سه بخش ۱۵ یا ۲۰ دقیقه‌ای فعالیت به اندازه انجام توان آن به‌طور یک‌جا موثر است. جارو کشیدن خانه در صبح، دوچرخه‌سواری در پارک با بچه‌ها و سپس انجام یک پیاده‌روی سریع در بعدازظهر می‌تواند یک روز فعال را رقم بزند. راهنمایی‌های اخیر بیان می‌کنند که برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن حداقل باید ۶۰ دقیقه در روز ورزش کنید. ۵) تناسب اندام به برقراری روابط کمک می‌کند تا به حال فکر کرده‌اید که ورزش و تمرین به بهبود روابط اشخاص چه کمکی می‌کند؛ خواه آن رابطه با همسر باشد، خواه فرزندان یا یک دوست. مخصوصا اگر به صورت گروهی یا با یک همراه ورزش کنید، مفرح‌تر می‌شود. بنابراین برای پیاده‌روی با همسرتان هر شب بعد از شام برنامه‌ریزی کنید. دوستانتان را به جای رستوران و کافی‌شاپ در باشگاه ورزشی ملاقات کنید. ۶) تمرین به دور کردن بیماری کمک می‌نماید تحقیقات نشان داده که تمرین می‌تواند به پیشگیری یا آهسته کردن ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع۲، آرتریت، پوکی استخوان و کاهش توده عضلانی کمک کند. ورزش همچنین عضلات و مفاصل را قوی‌تر می‌کند و شانس ابتلا به برخی از دردها و مشکلات شایع در سالمندان را کاهش می‌دهد. تمرین می‌تواند حتی عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا دهد، بنابراین شما کمتر با سرماخوردگی و آنفلوآنزا درگیر می‌شوید. ۷) تناسب اندام قدرت قلب شما را افزایش می‌دهد ورزش، نه تنها به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند، بلکه قلب (مهم‌ترین عضله در بدن که به انجام فعالیت‌های روزمره زندگی کمک می‌کند) را هم قوی‌تر می‌کند و سیستم عروقی شما عملکرد موثرتری خواهد داشت. هنگامی که قلب شما قوی‌تر شد، در هر ضربان، خون بیشتری را پمپاژ می‌کند و در نتیجه لازم نیست که قلب شما سریع تر بزند. در مدت تنها دو روز پس از شروع تمرین بدن خودش را تطبیق می‌دهد و شما احساس خستگی کمتری خواهید کرد و خیلی لازم نیست که برای نفس کشیدن تلاش کنید. ۸) تمرین به شما اجازه می‌دهد بیشتر بخورید عضلات، کالری بیشتری را در مقایسه با بافت چربی می‌سوزانند. بنابراین شما که عضلات بیشتری دارید، میزان متابولیسم‌تان در حال استراحت هم بالاتر از افراد دیگر است. آیا شما می‌توانید همه چیز بخورید؟ نه، اما هنگامی که شما به طور منظم ورزش می‌کنید، می‌توانید بدون نگرانی از خوردن چیزهایی که دوست دارید، لذت ببرید. ۹) تمرین عملکرد را افزایش می‌دهد پس از چند هفته تمرین منظم، ممکن است شما احساس کنید که لباس‌هایتان جور دیگری توی تنتان می‌ایستد و می‌بینید که سفتی عضلاتتان افزایش یافته است. ورزش منظم، عضلات شما را قوی‌تر می‌کند، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و عملکرد کلی شما را بهبود می‌بخشد. عضلات شما کارایی خیلی بیشتری دارند و شما استقامت بیشتری کسب می‌کنید. زمان عکس‌العمل و تعادل شما بهبود می‌یابد. ۱۰) کاهش وزن مهم‌ترین هدف نیست کاهش وزن، دلیل بسیاری از افراد برای شروع ورزش کردن است، اما مطمئنا تنها فایده یک برنامه تمرینی نیست. هدف بلندمدت کاهش وزن برای افرادی که برنامه‌های تناسب اندام را آغاز می‌کنند، خیلی اغواکننده است و اگر آنها نتایج را زود مشاهده نکنند، می‌تواند موجب ناامیدی شود. بنابراین اگرچه شما هدف کاهش وزن را در شروع یک برنامه تمرینی دارید اما نباید تنها هدف شما باشد، برای احساس بهتر و انرژی بیشتر و استرس کمتر تلاش کنید هدف کاهش وزن و افزایش تمرین باید بخشی از زندگی شما شود.

منبع : روزنامه تهران امروز