پرتال آکاایران سایت

ورزش و بدنسازی

بخش ورزش قسمت

بدنسازی بانوان

- دستگاه های بدن سازی خوش اندام تان نمی کند

   برخی از دستگاه های بدنسازی هستند که خاصیتی که گفته می شود را ندارند و به جای آنها می توان حرکات دیگری انجام داد تا نتیجه بهتری گرفت. برخی از این دستگاه ها را در پایین معرفی کرده ایم.

1. دستگاه تقویت پا

چرا کاربردی نیست: ماهیچه های پشت پا فقط دو حرکت را انجام می دهند:  خم کردن زانو و کشش بغل پا.

حرکت جایگزین: وسیله ای همچون توپ های بدنسازی را جایگزین این حرکت بکنید که هر دو زردپی پشت زانو را به خوبی بکشد. برای انجام این حرکت روی کمر دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین و پاشنه ها را روی توپ قرار دهید. با فشار پاشنه روی توپ، باسن و کپل های خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که پاهایتان صاف شود. همین طور که کمرتان بالا است توپ را با پا به سمت خود بکشید تا زانوهایتان خم شوند. این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید. 2. دستگاه کشش پهلوهاچرا کاربردی نیست: کشیدن یک طرف بدن با این دستگاه هیچ تاثیری در آب و کوچک شدن پهلوها ندارد. این دستگاه نه تنها غیر کاربردی است بلکه ممکن است موجب درد کمر نیز بشود.  حرکت جایگزین: برای آب کردن چربی های پهلو باید حرکات درست انجام دهید. به پهلو روی زمین دراز بکشید. پای بالایی خود را روی پای پایینی قرار دهید. آرنج دست خود را روی زمین بگذارید تا تکیه گاه شود، دست دیگر را به پهلو بگیرید و در حالی که هر دو پا کشیده و صاف هستند، بدن را به سمت بالا بکشید و حدود 20 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت را سه بار برای هر طرف انجام دهید. 3. دستگاه فرم دهی باسن و رانچرا کاربردی نیست: این دستگاه در شکل گرفتن باسن هیچ تاثیری ندارد و استفاده از آن وقت تلف کردن است. حرکت جایگزین: به جای آن دستگاه می توانید پاها را خم کنید و تنه را به زمین نزدیک کنید. این باعث کشیدگی ماهیچه های سرینی (ران، کپل و باسن) می شود. برای این منظور، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را در کنار گوش ها قرار دهید. سر را بالا بگیرید و در همین حالت، زانوها را خم کنید و در حالیکه باسن رو به بیرون است صاف بدن را به سمت پایین بکشید تا ماهیچه های ران و پهلو کشیده شوند. چند ثانیه در این حالت باشید و دوباره بلند شوید. این حرت را 12 تا 15 بار تکرار کنید. 4. دستگاه پرس سینهچرا کاربردی نیست: مفاصل شانه به راحتی آسیب پذیر هستند مخصوصا اگر حرکات غیر پایدار بالای سر را انجام دهید احتمال آسیب دیدن آنها زیاد است. حرکت جایگزین: دو دمبل 50 گرمی در دو دست خود بگیرید. دست را پایین در کنار پهلوها قرار دهید و کمی آرنج خود را خم کنید. دست ها را از دو طرف بالا بیاورید تا به شانه ها برسند. دوباره آنها را پایین ببرید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید. 5. صندلی درازنشستچرا کاربردی نیست: با این دستگاه فقط ران ها باز و بسته می شوند و به ماهیچه های شکم هیچ فشاری وارد نمی کند و در نتیجه چربی های شکم از بین نمی روند. در ضمن، باعث فشار آمدن به ستون فقرات نیز می شود. حرکت جایگزین: روی شکم روی زمین دراز بکشید. آرنج، ساعد و کف دست ها را روی زمین بگذارید و با کمک آنها بدن خود را بالا بلند کنید. در این حالت پاها باید روی پنجه و همه اعضای بدن کشیده و صاف باشند. شکم را تو بدهید و ده ثانیه  نگهدارید. این کار را دو تا سه بار تکرار کنید. 6. دستگاه چرخش نیم تنهچرا کاربردی نیست: این دستگاه به روش صحیح و مناسب ماهیچه ها را حرکت نمی دهد و احتمال آسیب دیدن ماهیچه ها زیاد است. حرکت جایگزین: پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستگیره استوانه ای را با دو دست بگیرید. دست ها را کشیده به سمت جلو بکشید. ماهیچه های شکم را داخل بدهید و نیم تنه بالایی خود را بچرخانید و دستگیره را بکشید و دوباره به جایگاه اول بازگردانید. این کار را ده بار برای هر طرف تکرار کنید. 7. دستگاه وزنه برداریچرا کاربردی نیست: دستگاه اسمیت دستگاهی چند منظوره است. ورزشکار میله های این دستگاه را عمودی بالای سر خود می برد. اما بالا آوردن میله تا زیر چانه  با این دستگاه با فشار آمدن به عصب های شانه می شود و ورم ایجاد می کند. حرکت جایگزین: دمبل را در دست نگهدارید، بازوها را رو به ران در بالای آنها نگهدارید. بازوی دست راست را بالا بیاورید و جلوی سینه صاف و کشیده نگهدارید. سپس پایین بیاورید. بازوی دیگر را بالا و پایین بیاورید. این کار را 10 تا 12 بار برای هر بازو تکرار کنید. 8. دستگاه کشش پاچرا کاربردی نیست: نشستن و کشیدن پاها به بیرون در حالت تفقی به هیچ وجه کاربردی نیست. شما از این حرکت هرگز در دنیای واقعی استفاده نمی کنید. بعلاوه، این حرکت فقط به ماهیچه های بالای ران فشار می آورد. حرکت جایگزین: دمبل را در دست در دو طرف پهلوها نگهدارید. یک قدم جلو بگذارید و با زانو زاویه 45 درجه ایجاد کنید. پای دیگر را نیز  عقب بکشید، زانو را روی زمین بگذارید و دوباره با زانو زاویه 45 درجه درست کنید. در این حالت، دست ها همان طور در کنار پهلوها، دمبل به دست آویزان هستند.  دوباره بلند شوید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید. 9. دستگاه کشش داخلی و خارجی ران هاچرا کاربردی نیست: این دستگاه بیشتر روی ماهیچه های کوچک کار می کند که برای سلامت ران ها خوب هستند اما در لاغر شدن و سوختن چربی ها تاثیری ندارد. حرکت جایگزین: پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و دست ها را در دو طرف پهلو نگهدارید. زانوها را خم کنید و به حالت نیمه نشسته، بایستید و همزمان دمبل ها را بالا بیاورید و دست ها را رو به روی شانه ها نگهدارید. بایستید و دوباره این کار را تکرار کنید. 10. دستگاه کشش شکمچرا کاربردی نیست: این دستگاه می تواند به بدن آسب برساند. کاربران مختلف با قد و وزن های متفاوت به سختی می توانند با این دستگاه کار کنند.

حرکت جایگزین: از توپ های بدنسازی استفاده کنید. کاملا صاف و کشیده روی پنجه های پا بایستید و با آرنج روی توپ قرار بگیرید. توپ را از خود دور کنید و دوباره به سمت خود بازگردانید.

bartarinha.ir

گردآوری بدنسازی و ورزش آکا