برنامه غذایی و تغذیه مناسب بسیار جدی و مهم است چرا که با دانستن بهترین ها و بدترین های تغذیه برای این دوران نتیجه ای مستقیم بر سلامت مادر و نوزاد خواهد داشت
همانگونه که گفته شد تغذیه مناسب در ، بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی یک زن حائز اهمیت است. یک زن باردار، باید رژیم غذایی خود را به نحوی تغییر دهد که به این نیازها به خوبی پاسخ دهد.
و ذکر این نکته حائز اهمیت است که اغلب نوزادانی که با وزن خیلی کم و یا خیلی زیاد متولد می شوند، با مشکلات جدی مانند اختلالات تنفسی دست و پنجه نرم می کنند.
تغذیه مناسب دوران بارداری چگونه باید باشد؟
در دوران بارداری، حد مجازی از افزایش وزن، برای خانم ها در وزن های مختلف، توصیه می شود. افزایش وزن توصیه شده برای یک زن با وزن متوسط، ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم، زنانی که با عنوان کم وزن شناخته شده هستند، حدود ۱۸ کیلوگرم و برای زنان دارای اضافه وزن از ۶٫۸ تا ۱۱ کیلوگرم می باشد.
توجه داشته باشید که زنان با وزن اضافه نباید در دوران بارداری اقدام به کم کردن وزن نمایند زیرا با انجام این کار خود را در معرض خطرات متعدد قرار خواهند داد.
موضوع افزایش وزن برای همه اتفاق نمی افتد، برای برخی از خانم ها طبیعی است که در سه ماهه اول اضافه وزن نداشته باشند. بعد از آن یک زن سالم با وزن ایده آلی که قبل از حاملگی داشته هر هفته باید ۴۵۰ گرم بدست آورد. زنان کم وزن باید کمی بیشتر از این مقدار و زنان دارای اضافه وزن نیز باید مقداری کمتر از آن را در هر هفته بدست آورند.
اکثر زنان باید حدود ۳۰۰ کالری به منظور محافظت از رشد به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند. اضافه کردن این میزان کالری، از ماه چهارم به بعد، ضرورت دارد.
غذاهایی که تا ۳۰۰ کالری اضافی به شما می دهند عبارتند از دو و یک دوم فنجان شیر کم چرب و یک ساندویچ که مخلفاتی همچون ۸۵ گرم مرغ بدون چربی و یا یک با دو برش نان تُست را شامل می شود.
دریافت پروتئین
برای یک زن باردار ضروری است که روزانه ۲۵ گرم بیشتر از همیشه پروتئین دریافت کند. به عنوان مثال میزان پروتئین در یک و یک دوم فنجان شیر ۱۲ گرم و در ۶۰ گرم گوشت پخته شده ۱۴ گرم است.
اما لازم است بدانید برخی مطالعات نشان می دهد مصرف بیش از حد پروتئین برای جنین زیان آور است و باعث تاخیر در رشد جنین و یا تولد نوزاد نارس می گردد.
برای دریافت این مقدار پروتئین می توان غذاهای غنی از پروتئین، مانند بدون چربی، مرغ و ماهی را مصرف کرد. این موارد همچنین منابع خوبی از ویتامین های گروه B، آهن و مواد معدنی هستند.علاوه بر این ها ، ، غلات و حبوبات نیز می توانند پروتئین لازم برای بدن مادر را تامین کنند.
گیاهخوارن می توانند با خوردن شیر و تخم مرغ پروتئین مورد نیاز را بدست آورند؛ اما کسانی که فقط از گیاهان تغذیه می کنند باید برای داشتن برنامه غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه و سلامت مشورت های لازم را انجام دهند.
دریافت کلسیم
یک زن باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. تامین کلسیم، برای زنان زیر سی سال دارای اهمیت بیشتری است.
از بهترین منابع کلسیم می توان به شیر و محصولات لبنی کم چرب اشاره کرد. یک فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را روزانه به زن باردار می رساند و تقریبا یک سوم راه برای رسیدن به ۱۰۰۰ میلی گرم به آسانی طی می شود. ۳۰ گرم حاوی ۲۴۰ میلی گرم و یک دوم فنجان ماست حاوی ۲۳۰ میلی گرم کلسیم می باشد.
دیگر منابع مناسب عبارتند از شیر سویا و برنج، تن ماهی، آجیل و سبزیجات دارای برگ سبز. اگر شما نمی توانید شیر بخورید و یا از دوست داران آن نیستید، خوردن دو فنجان لوبیای پخته، ۱۱۵ گرم قزل آلا، ۳ فنجان عصاره پخته شده، سه چهارم فنجان و یا دو و یک چهارم فنجان سویا، می تواند دیگر منابع تامین کننده کلسیم بدن یک زن حامله به حساب آیند.
لازم به ذکر است اگر پزشک شما مکمل های کلسیم را به شما توصیه کرده است فراموش نکنید که برای افزایش جذب بهتر و کاهش ناراحتی های روده ای آنها را به همراه غذا مصرف نمایید.
دریافت آهن
مقدار آهن مورد نیاز یک زن باردار نیز در این دوران دو برابر می شود مثلا از روزی ۱۸ میلی گرم به روزی ۲۷ میلی گرم تغییر می کند این به خاطر این است که حجم خون مادر دو برابر شده و همچنین جنین باید آهن مورد نیاز برای روزهای آخر را در همین ماه های اول ذخیره کند.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از ، ماهی، ماکیان، نان غنی شده و غلات، حبوبات، تخم مرغ، میوه های خشک و سبزیجات دارای برگ سبز.
در نظر داشته باشید هر چند یک رژیم غذایی مناسب حدود ۱۲ تا ۱۵ میلی گرم آهن را روزانه به مادر می رساند اما اگر منابع ذخیره سازی آهن در یک زن به هنگام بارداری رو به کاهش باشد او در خطر است.
اکثر زنان در این دوران نیاز دارند که مکمل های آهن را مصرف نمایند. خوب است برای جذب بهتر، این مکمل ها کنار وعده های غذایی و به همراه مایعاتی غیر از قهوه، و شیر که جذب را کاهش می دهند خورده شوند.
دریافت فولیک
میزان کافی فولات یا اسید فولیک که به عنوان ویتامین B۹ نیز شناخته می شود، برای جلوگیری از نقص های هنگام تولد به خصوص موارد مربوط به مغز و نخاع مانند اسپینا (وضعیتی که در آن به طور طبیعی شکل نمی گیرد) بسیار موثر است. تخمین زده می شود حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد این نقائض با مصرف اسید فولیک در دوره باروری قابل پیشگیری است.
میزان فولات مجاز توصیه شده در رژیم غذایی برای زنانی که باردار نیستند ۴۰۰ میکروگرم، زنان باردار ۶۰۰ میکروگرم و در دوران شیردهی ۵۰۰ میکروگرم توصیه شده است.
بسیاری از زنان به خصوص آن عده که قرص های جلوگیری از حاملگی مصرف می کرده اند دارای سطوح پایینی از فولات هستند.
ضروری ترین زمان برای مصرف فولات هفته چهارم تا ششم اول بارداری است. زمانیکه سیستم عصبی مرکزی جنین در حال شکل گیری است. بنابراین اکثر پزشکان به زنانی که برای باردار شدن برنامه ریزی می کنند مکمل هایی را پیشنهاد می کنند. منابع غذایی موثر در دریافت فولات عبارتند از سبزیجات دارای برگ سبز، آب پرتقال، عدس، و لوبیا، مارچوبه، آرد غنی شده و پاستا.
درباره سدیم
گذشته به زنان باردار توصیه می شد مصرف نمک را برای جلوگیری از خطر ابتلا به مسمویت تا حد امکان کاهش دهند. هر چند شواهدی در رابطه با این مساله موجود نیست، اما ظاهراً کاهش از مسمویت جلوگیری می کرده و یا آن احتمال بروز آن را کم می کرده است.
با اینکه نیاز یک زن به سدیم در این دوران افزایش می یابد ولی بر خلاف انتظار، در اغلب موارد مصرف اضافی لازم نیست.
درباره مکمل های ویتامین
دانشمندان معتقدند که زنان در دوران بارداری باید مکمل های فولات و آهن را مصرف کنند. اما دیدگاه های مختلفی برای اینکه آیا لازم است از مکمل های دیگری نیز استفاده شود یا خیر وجود دارد.
بیشتر پزشکان بر این باورند که یک رژیم غذایی متعادل، که انواع مواد غذایی با مقادیر توصیه شده را شامل شود، تمامی نیاز ها را برطرف خواهد کرد در حالیکه بعضی از آنها برای اطمینان بیشتر، مکمل مولتی ویتامین را نیز تجویز می کنند.
درباره الکل
الکل، بیشترین آسیب را خصوصاً در هفته های اول بارداری به جنین وارد می کند. زنانی که در روز، یک یا دو لیوان الکل می نوشند، معمولا دارای فرزندانی با سایز کوچک تر از حد معمول هستند.
بزرگترین خطر نوشیدن الکل در دوران اول بارداری این است که ریسک به دنیا آوردن نوزادی با سندرم الکل جنینی را افزایش می دهد. این بیماری مجموعه ای از نقص های مادرزادی مانند ، ناهنجاریهای صورت و قلب، کوچکتر بودن سایز سر نسبت به حد معمول و رشد کُند اندام های بدن را شامل می شود.
در کنار آن توصیه می شود از استعمال سیگار و دیگر دخانیات نیز به شدت اجتناب شود.
درباره
مطالعات اخیر نشان داده است، احتمال و یا تولد نوزادانی با وزن غیرطبیعی در مادرانی که بیشتر از ۱۵۰ میلی گرم در روز را از طرق مختلف جذب کرده اند، بیشتر است.
برخی مدارک نشان می دهد خوردن بیش از حد کافئین رشد جنین را به تاخیر می اندازد. البته در بعضی موارد هنوز رابطه ای بین خوردن این ماده و به دنیا آمدن نوزادان ناقص و نارس به دست نیامده، اما از آنجا که اکثر این مشکلات به کافئین ربط پیدا کرده است، انجمن رژیم غذایی آمریکا به منظور اطمینان بیشتر، به زنان باردار توصیه کرده که عاقلانه است مصرف این ماده را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند.
مقدار میانگین کافئین موجود در یک فنجان قهوه حدود ۲۰۰ میلی گرم و یک فنجان ۱۰۰ میلی گرم است.
درباره جیوه
جیوه را می توان یک آلاینده زیست محیطی و یک سم شناخته شده برای انسان معرفی کرد. زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند باید از خوردن ماهی های بزرگ با عمر طولانی پرهیز کنند. این ماهی ها عبارتند از شاه ماهی، کوسه، شمشیر ماهی و ماهی تن.
اگر به سلامت خود و نوزادتان اهمیت می دهید، رعایت این نکات در این زمینه به شما کمک می کند. با این وجود، می توانید به منظور تغییر در عادات غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.