برنامه خانگی برای تناسب اندام

[RB:Post_Tags_Title]

[RB:Post_Content]

برنامه خانگی برای تناسب اندام

برنامه خانگی برای تناسب اندام

روش برای زیبایی اندام


۷ روش برای زیبایی اندامدر نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است.
برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.
ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
● هدف ۱
طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه:
▪ فواید:
این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.
▪ برنامه:
ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.
● هدف۲
حرکت شنای مردانه انجام دهید.
▪ فواید:
علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.
▪ برنامه:
۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.
۲ ) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
۳ ) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
● هدف۳
۵ کیلومتر بدوید.
▪ فواید:
حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
▪ برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.
● هدف ۴
خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.
ـ فواید:
باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.
ـ برنامه:
بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.>
۱ ) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲ ) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
● هدف ۵
یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید:
▪ فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.
برنامه:
۱ ) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲ ) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.
۳ ) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴ ) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
● هدف۶
سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
▪ فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
▪ برنامه ۱۰ هفته‌ای:
۱ ) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
۲ ) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳ ) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴ ) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.
۵ ) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶ ) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷ ) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸ ) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹ ) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰ ) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
● هدف ۷
یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛
▪ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
▪ برنامه:
۱ ) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲ ) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.‌





راه های تناسب اندام, زیباترین اندام های زنانه, ورزش های تناسب اندام, اندام های زنان, روش های تناسب اندام, راه های پرورش اندام, اندام های زن, مکمل های پرورش اندام




بدنسازی (30)

بدنسازی, سایت بدنسازی, علم بدنسازی, برنامه بدنسازی بانوان, لاغری با بدنسازی, بدنسازی لاغری, برنامه بدنسازی برای بانوان, برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن, بدنسازی و تناسب اندام, پرورش اندام و بدنسازی, برنامه غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی, برنامه بدنسازی زنان, افزایش وزن در بدنسازی, برنامه بدنسازی برای افزایش وزن, اندام بدنسازی, علم ورزش بدنسازی, بدنسازی و پرورش اندام, علم بدنسازی وپرورش اندام, برنامه بدنسازی افزایش وزن, بدنسازی وپرورش اندام…




رژیم (6)

رژیم, رژیم غذایی, رژیم غذایی برای تناسب اندام, رژیم تناسب اندام, ورزش و رژیم غذایی, رژیم و ورزش




لاغری (68)

رژیم لاغری, لاغری, لاغری سریع, لاغری شکم, رژیم غذایی لاغری, لاغری موضعی, کمربند لاغری, تناسب اندام و لاغری, رژیم های لاغری, رژیم لاغری اتکینز, رژیم لاغری مناسب, لاغری و تناسب اندام, رژیم برای لاغری, ورزش هوازی برای لاغری, کلینیک لاغری, قرص لاغری, کپسول لاغری, قرصهای لاغری, رژیم لاغری میوه, موثرترین رژیم لاغری…




اندامهای (7)

اندامهای زیبا, اندامهای زیبای زنان, اندامهای زنان, عکس اندامهای زیبا, اندامهای زیبای زنانه, عکسهای اندامهای زیبا, زیباترین اندامهای زنان




پرورش اندام (24)

پرورش اندام, پرورش اندام زنان, مسابقات پرورش اندام, پرورش اندام بانوان, فیلم پرورش اندام زنان, سایت پرورش اندام, پرورش اندام مردان, فیلم پرورش اندام, رژیم غذایی پرورش اندام, ورزش پرورش اندام, حرکات پرورش اندام, کلیپ پرورش اندام زنان, پرورش اندام زنها, تاریخچه پرورش اندام, اموزش پرورش اندام, پرورش اندام دختران, آموزش پرورش اندام با تصویر, سايت پرورش اندام, پرورش اندام در خانه, مکملهای پرورش اندام…




عکس اندام (46)

عکس اندام زن, عکس اندام زنان, عکس اندام, عکس پرورش اندام, عکس زیبایی اندام, عکس زیبایی اندام زنان, عکس زیبای اندام, عکس اندام زیبای زنان, عکس اندام دختر, عکس زیبای اندام زنان, عکس از اندام زنان, عکس تناسب اندام, عکس های اندام زنان, عکس اندام زنانه, عکس تناسب اندام زنان, عکس زنان زیبایی اندام, عکس اندام دختر ایرانی, عکس های زیبای اندام, عکس از اندام زن, عکس های زیبایی اندام…




بهترین (5)

بهترین اندام زن, بهترین اندام زنانه, بهترین اندام زنان, بهترین اندام ها, بهترین اندام دختر




تناسب اندام (50)

سایت تناسب اندام, تناسب اندام در خانه, تناسب اندام زنان, مجله تخصصی تناسب اندام, مجله تناسب اندام, ورزش و تناسب اندام, کلینیک تخصصی تناسب اندام, فرمول تناسب اندام, کلینیک تناسب اندام, ورزش تناسب اندام, تناسب اندام مردان, تست تناسب اندام, برنامه تناسب اندام, ورزش برای تناسب اندام, محاسبه تناسب اندام, تناسب اندام برای خانم ها, راههای تناسب اندام, راز تناسب اندام, تناسب اندام با ورزش, جدول تناسب اندام…




ایروبیک (6)

ایروبیک, آموزش ایروبیک, اموزش ایروبیک, سی دی آموزش ایروبیک, ایروبیک پیشرفته, سی دی اموزش ایروبیک




اندام ایرانی (5)

اندام دختر ایرانی, اندام زنان ایرانی, اندام زن ایرانی, اندام دختران ایرانی, اندام ایرانی




زیبا (6)

شکم زیبا, الت زیبا, آلت زیبا, اندامی زیبا, ران های زیبا, هیکلهای زیبا




بدن (14)

بدن زیبا, اندام بدن, زیبایی بدن, بدن سازي, بدن زیبای دختر, بدن زیبای زنان, بدن زیبای مرد, بدن زیبای زن, پوست بدن زیبا, عکس بدن زیبا, بدن زیبا زن, بدن زیبا زنان, عکس بدن زیبای زن, بدن فيتنس




کاهش وزن (16)

کاهش وزن, راههای کاهش وزن, روشهای کاهش وزن, برنامه کاهش وزن, روش کاهش وزن, راهای کاهش وزن, راه کاهش وزن, راهکارهای کاهش وزن, چگونگی کاهش وزن, عوامل کاهش وزن, رژیم گیاهی برای کاهش وزن, راههاي کاهش وزن, روانشناسی کاهش وزن, سایت کاهش وزن, کاهش وزن زیاد, اصول کاهش وزن




بدن سازی (8)

بدن سازی, سایت بدن سازی, ورزش بدن سازی, برنامه بدن سازی بانوان, علم بدن سازی, دانستنی های بدن سازی, روش های بدن سازی, روش بدن سازی




دختران (5)

اندام دختران, اندام لخت دختران, اندام دختران سکسی, زیباترین اندام دختران, دختران اندام




زیبایی اندام (21)

زیبایی اندام, زیبایی اندام زنان, زیبایی اندام مردان, عکسهای زیبایی اندام, راز زیبایی اندام, زیبایی اندام بانوان, تصاویر زیبایی اندام, حرکات زیبایی اندام, عکسهای زیبایی اندام زنان, زنان زیبایی اندام, تصاویر زیبایی اندام زنان, زیبایی و تناسب اندام, زیبایی اندام زن, ورزش زیبایی اندام, سایت زیبایی اندام, ورزش زیبایی اندام زنان, تمرینات زیبایی اندام, زیبایی اندام زنانه, راز زیبایی اندام جنیفر لوپز, زیبایی اندام زنان جهان…




زیبای اندام (17)

زیبای اندام, زیبای اندام زنان, اندام زیبای زنان, اندام زیبای زنانه, اندام زیبای زن, اندام زیبای دختر, زیبای اندام مردان, اندام های زیبای زنان, عکسهای زیبای اندام, تصاویر زیبای اندام, عکسهای زیبای اندام زنان, زنان زیبای اندام, زیبای اندام بانوان, تصاویر اندام زیبای زنان, اندام زیبای مردانه, ورزش زیبای اندام, اندام زیبای دختران




اندام (26)

اندام, اندام زنان, زنان خوش اندام, اندام زنانه, اندام تناسلی, تصاویر اندام زنان, زیبائی اندام, عكس اندام, اندام زنها, اندام مرد, اندام لاغر, روانشناسی اندام, اندام مردان, زیبائی اندام زنان, اندام ورزشی زنان, اندام باسن, زنان اندام, اندام دخترانه, عکسهای اندام زنان, زنان لاغر اندام…




زیبا اندام (43)

اندام زیبا, زنان زیبا اندام, اندام زنان زیبا, عکس اندام زیبا, اندام زیبا زنان, اندام های زیبا, اندام زن زیبا, زیبا اندام, زیبا اندام زنان, عکس اندام زنان زیبا, عکس اندام های زیبا, دختران زیبا اندام, زنان با اندام زیبا, اندام زیبا زن, عکس زنان زیبا اندام, مردان زیبا اندام, اندام دختر زیبا, اندام زیبا عکس, زنان اندام زیبا, عکس زنان زیبا وخوش اندام…




دختر (6)

اندام دختر, بهترين اندام دختر, زیباترین اندام دختر, دختر اندام, عكس اندام دختر, اندام دختر خوشگل




زن (13)

اندام زن, زن اندام, عكس اندام زن, تصاویر اندام زن, زيباترين اندام زن, بهترين اندام زن, اندام زن ها, الت زیبای زن, شکل اندام زن, اندام خوب زن, طراحی اندام زن, زن لاغر اندام, تصویر اندام زن




Keywords like: بدنسازي (5)

زیبایی, سلامتی, لاغري, تناسب, بدنسازي




Keywords like: عکس بدنهای زیبای زنان (24)

تناسب اندام, رژيم, چربی سوز, فيتنس, بدنهای زیبای زنان, قرص لاغري, تناسب قد ووزن, چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم, کلینیک زیبایی, فیت نس, برنامه فيتنس آقايان, fitnessmagazine.ir, قد ووزن, عکس بدنهای زیبای زنان, فيت نس, سايت بدنسازي, قدووزن, پرورشاندام, تناسب قدووزن, همه چیز درباره اینترنت…




فیتنس (22)

فیتنس, برنامه غذایی فیتنس, برنامه فیتنس مردان, ورزش فیتنس, برنامه تمرینی فیتنس مردان, برنامه بدنسازی فیتنس بانوان, حرکات فیتنس مردان, برنامه غذایی فیتنس مردان, برنامه غذایی برای فیتنس, رژیم لاغری فیتنس, برنامه بدنسازی فیتنس برای بانوان, برنامه غذایی فیتنس بانوان, برنامه غذایی بدنسازی فیتنس, رژیم فیتنس, سایت فیتنس, برنامه تمرینی فیتنس آقایان, ورزش فیتنس چیست, تصاویر فیتنس, تغذیه فیتنس, مجله فیتنس…




وزن (8)

تناسب قد و وزن, قد و وزن, تناسب وزن و قد, تناسب وزن, تناسب قد با وزن, فرمول تناسب وزن, تناسب وزن با قد, قد وزن




زيبايي (5)

زيبايي اندام, زيبايي اندام زنان, زنان زيبايي اندام, مجله زيبايي, كلينيك زيبايي




بانوان (6)
نویسنده : | موضوع: تناسب اندام ,
برچسب ها: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
تاریخ انتشار : ساعت:
تعداد بازديد : 595

بخش نظرات این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B :S
کد امنیتی
رفرش
کد امنیتی
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]

موضوعات

امکانات جانبی

مجله زیبایی